Insomni / søvnbesvær

Insomni eller søvnbesvær er en tilstand, hvor et eller flere aspekter ved ens søvn er dårlig. Det kan blandt andet være, at man har svært ved at falde i søvn, er plaget af mange opvågninger i løbet af natten, har vanskeligheder med at falde i søvn efter opvågning, at man vågner for tidligt om morgenen, eller at man oplever, at ens søvnkvalitet generelt er dårlig. Normalt anvender man som diagnostisk kriterium, at det skal tage mere end 30 minutter at falde i søvn (søvnlatens) eller at ens opvågninger varer i mere end 30 minutter til sammen. 

Disse aspekter vil typisk have en negativ indvirkning på ens livskvalitet og evne til at fungere i dagtimerne, hvorfor ubehag eller nedsat funktionsniveau også er et diagnostisk symptom på insomni. Søvnløse oplever oftest et eller flere af følgende problemer:

• træthed
• søvnighed, hvilket også nogle gange leder til kortvarige, ufrivillige lure (microsleeps)
• øget irritabilitet
• nedstemthed
• hovedpine
• øget oplevelse af kropslig smerte og ubehag
• nedsat opmærksomhed
• hukommelses- og koncentrationsbesvær
• nedsat evne til at klare daglige pligter og/eller arbejdsopgaver

Ved søvnløshed skelner man mellem forskellige typer af insomni. Ved akut insomni (varighed op til tre måneder) er problemet ofte opstået som følge af en ydre påvirkning, eksempelvis stress, svære livsbegivenheder, økonomiske vanskeligheder etc. Når de ydre omstændigheder er kommet på plads, vil man i de fleste tilfælde også opleve, at søvnproblemerne ophører. Der er ved akut søvnløshed derfor ofte tale om en kortvarig periode på et par uger. Ved kronisk insomni (varighed i mere end tre måneder) er problemet vedvarende, typisk i mange måneder eller år.

Den langvarige søvnløshed fortsætter som regel også selvom de ydre omstændigheder, der kan have udløst søvnbesværet, ikke længere er gældende (Maness & Khan, 2015).

Derudover skelnes der mellem primær insomni og sekundær insomni. Primær insomni er en søvnforstyrrelse, der ikke har årsag i eller kan forklares af en somatisk eller psykisk lidelse eller af eksterne faktorer. Primær insomni er altså en specifik forringelse af evnen til at falde i søvn eller at forblive sovende natten igennem, der skyldes fysiologiske, psykologiske og adfærdsmæssige forhold knyttet til selve sovesituationen og ens direkte håndtering af søvnproblemet. 

De fleste tilfælde af primær insomni starter som en reaktion på en fysisk eller psykosocial belastning. Modsat de fleste tilfælde af forbigående søvnproblemer, vedvarer søvnløsheden efter, at de udløsende årsager er løst eller behandlet.

Sekundær insomni har i modsætning hertil sin årsag i en somatisk eller psykisk lidelse, eller er forårsaget af konkrete stressorer i omgivelserne. Sekundær insomni er hermed karakteriseret ved en identificerbar udløsende årsag, som skal behandles først eller sideløbende, og behandlingen af denne vil i mange tilfælde medføre ophør af søvnløsheden.

40 % af alle, der lider af insomni, lider også af en anden samtidig (komorbid) lidelse. I mange af disse tilfælde vil denne lidelse være årsag til insomnien, mens søvnløsheden hos nogle er uafhængig af den komorbide lidelse. Der kræves derfor en indgående undersøgelse af de foreliggende psykiske, somatiske, fysiologiske og kognitive faktorer og mekanismer for at kunne afgøre, hvorvidt der er tale om en primær eller sekundær insomni. Behandlingens effekt på søvnløsheden vil i stor grad afhænge af, at man undersøger alle de relevante områder, og at der foretages en korrekt vurdering af årsagssammenhængene.

Søvnløshed er et meget almindeligt problem, der rammer de fleste mennesker i varierende grad på et eller andet tidspunkt i livet. Mere end én ud af tre lider af tilbagevendende søvnbesvær i perioder, mens 10 til 15 % lider af kroniske, svære søvnproblemer (Maness & Khan, 2015).

Insomni kan opstå i alle aldre, men ses oftest hos ældre mennesker og er mere almindelig hos kvinder, især i forbindelse med start af menstruation, under graviditet og efter fødsel, og omkring overgangsalder.

Opsvinget i forekomsten hos ældre mennesker skyldes hovedsageligt, at andre lidelser, som ofte forårsager insomni (sekundær insomni), er langt hyppigere blandt ældre. Søvnløshed i fravær af eller uafhængigt af andre samtidige problemer (primær insomni) forekommer til gengæld oftere hos yngre mennesker, og rammer 6 % af befolkningen på et eller andet tidspunkt i deres liv.

Man ved, at søvnløshed ofte optræder som et sekundært fænomen ved andre tilstande, såkaldte komorbide lidelser. Dette viser sig blandt hos personer, der lider af visse medicinske tilstande, som eksempelvis hjerteproblemer, søvnapnø, smerter, bevægelsesforstyrrelser, astma, KOL eller diabetes, der ofte plages af søvnproblemer. Derudover optræder søvnløshed blandt andet ved visse mentale og psykiatriske tilstande, herunder bipolar lidelse, depression, generaliseret angst, PTSD, skizofreni, OCD og ADHD. 

Det er imidlertid svært at vide, om disse lidelser forårsager insomni, eller om søvnløshed har været medvirkende til at udløse tilstandene. For eksempel viser epidemiologiske undersøgelser, at personer, der lider af søvnløshed, har en forøget risiko for at udvikle depression (Jiva, 2003).

Desuden har forskere argumenteret for, at ADHD/ADD samt depression primært er forårsaget af søvnforstyrrelser, selvom der ikke er endegyldigt belæg for denne påstand. Undersøgelser viser også, at behandling af søvnproblemer har en væsentlig og gavnlig effekt på angst- og depressionssymptomer, og da især ved depressive lidelser.

Aktuelt peger evidensen noget i retning af, at det tidligere skarpe skille mellem sekundær og primær insomni har været trukket for hårdt op, da overgangen må kunne siges at være ret flydende. For de fleste lidelser, og da ikke mindst depression, stress og angst, er det sandsynligt, at de psykiske lidelser og søvnløsheden gensidigt er med til at opretholde og forværre hinanden over tid.

Insomni er en alvorlig tilstand, der kan skyldes mange forskellige forhold. Akut insomni er som nævnt ofte forårsaget af følelser som bekymring, sorg, angst eller stress, der typisk relaterer sig til en udløsende faktor – eksempelvis negative livsbegivenheder som sygdom, skilsmisse eller arbejdsrelateret stress. Generelt kan man sige, at disse stressorer kan medvirke til, at nogle bliver mere sårbare over for søvnproblemer. I andre tilfælde kan søvnløshed være forårsaget af indtag af forskellige substanser, for eksempel medicin, alkohol, urter og koffein, der kan forringe ens søvnkvalitet. Mens der ved kronisk søvnløshed ofte er mere end én årsagsfaktor, der forårsager den ringe søvnkvalitet.

Forskning peger på, at en person kan have en vis disposition for at udvikle søvnløshed. Det vil sige, at personer, der har en lav prædisposition, ikke påvirkes i samme grad trods udsættelse for eksempelvis angst, stress, kroniske smerter og koffeinindtag sammenlignet med personer, der har en høj prædisposition. Personer med en høj prædisposition vil derfor i større omfang være disponeret for at udvikle søvnproblemer ved næsten enhver udløsende begivenhed (Jiva, 2003). 

En anden prædisponerende faktor for søvnløshed er, hvis man i forvejen har en tendens til at gruble og bekymre sig. Denne bekymringstendens medfører dels at man er mere tilbøjelig til at reagere på stressende begivenheder, og dels at man ofte har et grundlæggende højt arousalniveau, både fysiologisk (dvs. at man mere på vagt, er anspændt eller har uro i kroppen) og kognitivt (dvs. at man har tankemylder, har bekymringer eller katastrofetænkning). Når man i forvejen har et højt arousalniveau, kræves det som regel mindre påvirkning fra ydre og indre stressorer, for niveauet bliver problematisk højt. Ved sengetid vil det ofte være uforeneligt med søvn, da en høj arousal fører til det modsatte af, hvad der er karakteristisk for god nattesøvn, netop at være afslappet, rolig og afspændt (Perlis et al., 2005).

I mange tilfælde vil stressende, personlige livsomstændigheder også igangsætte en problemløsningsproces, dvs. en mental proces, hvor man identificere et problem og løser det ved at forholde sig velovervejet til det. I dagtimerne kan dette være en adaptiv måde at reagere på, da det giver muligheden for at ændre og forholde sig til en given situation. Om natten kan det imidlertid, på trods af at være en adaptiv reaktion, have store konsekvenser for søvnen (Perlis et al., 2005).

Desuden vil de fleste, der har haft søvnproblemer i blot få uger, opleve ændringer i deres søvnadfærd og tænkning omkring søvn, der kan være med til at fastholde søvnløsheden. Typisk opstår adfærdsændringer som en reaktion på ens søvnvanskeligheder, som eksempelvis at have hvile- eller soveperioder i dagtimerne, gå ekstra tidligt i seng, bruge lang tid i sengen eller foretage sig ikke-søvnrelaterede aktiviteter i soveværelset, f.eks. at spise, svare på e-mails, se fjernsyn etc. Flere oplever desuden i højere grad at bekymre sig om den manglende evne til at falde eller forblive i søvn samt konsekvenserne af søvntabet. For mange bliver søvnvanskelighederne så omstændige, at de fravælger bestemte aktiviteter, sociale arrangementer samt isolerer sig mere og mere. Ligeledes bekræfter en række undersøgelser, at der forekommer vanskeligheder med at klare arbejdsopgaver, nedsat koncentrationsevne, nedsat produktivitet samt en væsentlig stigning i sygefraværet som følge af søvnproblemerne.

Bekymringen om søvnen kan være med til at opretholde søvnbesværet i en form for selvforstærkende cyklus, hvor søvnløshed forårsager bekymring og bekymring forårsager søvnløshed (Perlis et al., 2005). Sagt med andre ord, kan en kort periode med søvnproblemer nemt komme til at give vedvarende benspænd for nattesøvnen, fordi man frygter for, eksempelvis, ikke at kunne falde i søvn, at have opvågninger eller at vågne for tidligt uden at kunne falde i søvn igen. I visse tilfælde kan det medføre, at søvnløsheden udvikler sig til en kronisk tilstand, som det illustreres i nedenstående model.

Det har imidlertid vist sig, at det er en mindre gruppe, som kendetegnes af intens bekymring knyttet til søvnen. Langt de fleste er bekymret for søvnen på grund af dårlig søvn, men de har ikke dårlig søvn på grund af bekymringen (ved kronisk insomni). De nyeste og mest evidensbaserede modeller for søvnløshed har derfor et større fokus på de adfærdsmæssige komponenter, der forstyrrer søvnen, og hvordan disse automatisk indvirker på centralnervesystemets funktion. 

Ofte vil søvnløsheden som nævnt debutere med en indre eller ydre belastning, ofte i form af stressende livsbegivenheder, eller psykiske eller medicinske tilstande. Søvnløsheden søges ofte afhjulpet ved kompenserende adfærd, såsom at gå tidligere i seng, sove i dagtimerne eller stå senere op med et ønske om at genvinde den tabte søvn. Andre strategier, der ofte ses anvendt, er fravalget af sociale aktiviteter og fritidsinteresser, at prøve at slappe af i sengen med en film eller bog, eller bare at forblive liggende i sengen med et håb om at kunne falde i søvn. 

Der er to problemer med disse strategier. På den ene side sænkes søvnbehovet samtidig som søvnmulighederne øges, hvilket medfører et misforhold mellem ens søvnpotentiale (altså hvor meget man maksimalt kan sove) og søvnmulighederne (hvor meget man giver sig selv muligheden til at sove). Paradoksalt kommer man dermed til at øge risikoen for at ligge søvnløs, mens man prøver at falde i søvn.

På den anden side opstår en øgede forstyrrelse af stimuluskontrol. Stimuluskontrol betegner graden af kontrol man har over hvilke reaktioner de stimuli, som er til stede i sovesituationen, er forbundet med. Ideelt set bør sengen, soveværelset, puden, dynen, at ligge ned, og det meste andet i sovesituationen være forbundet med søvnighed, ro og afslappethed. At ligge vågen i sengen og at bruge sengen til f.eks. at læse, kigge på mobilen, eller at planlægge eller bekymre sig betyder at sengen forbindes med andre aktiviteter end søvn, og dermed også et højere niveau af kognitiv og fysiologisk arousal. Dette indlærte (betingede) niveau af aktivering forværres typisk gradvis over tid indtil det bliver direkte uforeneligt med god søvn. Når forstyrrelsen af stimuluskontrol har nået dette niveau, er den betingede aktivering tilstrækkelig til at vedligeholde søvnforstyrrelsen alene, også selv, når de udløsende hændelser ikke længere er relevante og andre vedligeholdende faktorer er reduceret.

Nyere neurokognitive modeller for søvnløshed reflekterer i stor grad denne ændring i forståelse af årsagerne til søvnløshed. I disse tillægges kognitive og adfærdsmæssige faktorer en vigtig rolle i udviklingen af akut (kortvarig) insomni, mens kronisk (langvarig) insomni hovedsageligt forstås som en forstyrrelse i centralnervesystemet. Denne forstyrrelse anses som forårsaget dels af uhensigtsmæssig, kompenserende adfærd alene, og dels af adfærdens effekt på stimuluskontrol via klassisk betingning, som beskrevet over. 

Det tillærte, klassisk betinget arousalniveau ved søvnsituationen, der ses hos mange søvnløse, illustreres også i Spielmans 4-faktor model for søvnløshed.

Dette er en udvidede udgave af modellen, da denne inkorporerer effekten af behandlingen med KAT-I (frit efter Perlis et al., 2005).

De nævnte modeller kan ikke forklare alle forskningsresultater eller årsagsfaktorer til søvnløshed. Alligevel formår de at indkapsle de vigtigste mekanismer og faktorer af den grund, at behandling baseret på disse modeller har vist sig særligt effektiv. De mest effektive behandlingsmetoder er rettet mod at ændre den søvnrelaterede adfærd via konkrete metoder. 

Som søvnrestriktion (en procedure, hvor søvnen begrænses til kun én periode, et søvnvindue, hvor søvnen tilstræbes) og søvnhygiejne (forestillingen om, at bestemte typer adfærd enten er befordrende for eller uforenelige med søvn, og således gennem modificerende adfærd kan minimere søvnløshed). De konkrete behandlingsteknikker er yderligere beskrevet i afsnittet ”Behandling med kognitiv adfærdsterapi”.

Nogle mennesker med insomni tyer til sovepiller, og disse kan hjælpe, hvis de tages indimellem. Dette er typisk benzodiazepiner eller benzodiazepinlignende lægemidler, som begge hører til en større lægemiddelgruppe, som hedder hypnotika. De benzodiazepinlignende stoffer er i dag hyppigst anvendt og indbefatter zopiclon, zolpidem, som sælges under navne som Imovane, Imozop, Stilnoct, Zolpidem, Zonoct, Zopiclon og Zopiclone. Hvis disse sovemidler anvendes jævnligt længere end tre uger, aftager effekten hurtigt på grund af såkaldt toleranceopbygning. Det vil derfor være behov for større og større doser for at opnå samme effekt. Dette medfører høj risiko for afhængighed, misbrug og bivirkninger i form af eksempelvis dårlig søvnkvalitet, tidlige opvågninger, sløvhed og ængstelse. 

Også ved kort tids brug har benzodiazepiner og benzodiazepinlignende stoffer en del bivirkninger, herunder angst i dagtimerne og hukommelsessvigt.

Et andet hyppigt anvendt lægemiddel, der hører under hypnotika, er melatonin. Melatonin er et hormon, der dannes naturligt i kroppen, og som udskilles når dagslyset ophører. Melatonin er således et døgnrytmeregulerende hormon, der medvirker til at regulere vores nat- og dagsrytme. Anvendelsen af melatonin som lægemiddel, på kort sigt, ser ud til at forkorte tiden, det tager at falde i søvn for nogle mennesker med søvnløshed. Dokumentationen og evidensen for effekten af melatonin ved søvnløshed hviler dog på et meget ringe grundlag, og har desuden vist sig at forårsage nogle bivirkninger, som eksempelvis hovedpine, svimmelhed, sløvhed og kvalme.

Studier, der har undersøgt effekten af farmakologisk behandling, tyder på en bedring, når der er tale om kortvarig søvnløshed (Wilt et al., 2016). Imidlertid vil man ved brug af medikamentelle midler ved vedvarende søvnløshed oftest opleve, at søvnløsheden er på samme niveau som tidligere, eller værre, når den medicinske behandling afsluttes (Jacobs et al., 2004). 

Ved sekundær insomni er det vigtigt at identificere den underliggende årsag til insomnien, der skal behandles som det første. I nogle tilfælde vil behandlingen af tilstanden alene medføre, at søvnproblemerne ophører, mens den i andre tilfælde ikke er tilstrækkelig i sig selv for at afhjælpe søvnløsheden. For eksempel peger forskning på, at tilstanden hos personer, der lider af depression og søvnløshed, forbedres hurtigere, når begge tilstande behandles samtidigt (Maness & Khan, 2015; Cunningham & Shapiro, 2017). 

Af den grund, er det på nuværende tidspunkt også tvivlsomt, hvorvidt det er gavnligt at skelne mellem primær og sekundær insomni, da personer med en underliggende lidelse som eksempelvis depression, i nogle tilfælde reagerer bedre på behandling, når søvnløsheden behandles samtidig og direkte. Desuden kan søvnløshed ved mange sygdomme, såsom depression, varer i måneder før depressionen, hvorledes søvnløshed udgør en risikofaktor for fremtidig udvikling af depression samt en lang række andre psykiske lidelser. Ligeledes viser forskning, at søvnløshed ikke nødvendigvis forbedres, når den underliggende lidelse gør, hvorfor enkelte diagnostiske systemer også tager afstand fra denne skillelinje (Kellerman, 2021).

Kognitiv adfærdsterapi for insomni (KAT-I) er en behandling, der kan anvendes til kronisk søvnløshed såvel som for søvnløshed i forbindelse med en række medicinske og psykiatriske tilstande (Pigeon, 2010). Søvnløshed, uanset om den optræder alene eller i kombination med en anden lidelse, har tendens til at fortsætte i fravær af behandling. Generelt viser forskning, at der stærk evidens for KAT-I som den mest effektive behandlingsmetode for insomni. For eksempel er KAT-I fundet lige så effektiv som medicin på kort sigt i behandlingen af kronisk insomni. Derudover er det fundet, at effekten af kognitiv adfærdsterapi, i modsætning til effekten af medicinsk behandling, opretholdes efter, at behandlingen er afsluttet. Desuden viser opfølgende undersøgelser, at der er tale om langvarig bedring, når behandlingen afsluttes, hvor de personer, der har gennemgået behandling, stadig får en bedre og mere optimal søvn i op til to år eller mere efter endt behandling (Mitchell et al., 2012).

I mange tilfælde, kan det være vigtigt at udrede for, hvorvidt der er tale om primær eller sekundær insomni, inden kognitiv adfærdsterapi for insomni indledes, idet primær og sekundær insomni behandles forskelligt. Selvom der hersker tvivl om distinktionen mellem primær og sekundær insomni, tyder klinisk erfaring og stigende forskning på bedre behandlingsresultater, hvis der foretages en grundig vurdering af, hvordan søvnløsheden optræder og eventuelt interagerer med en anden samtidig tilstand. Dette hjælper psykologen til at kunne modificere elementer, der indgår i KAT-I, for på den måde at opnå den mest effektive behandling af tilstanden (Pigeon, 2010). Derudover er der grundlag for at antage, at KAT-I vil kunne bevirke en selvstændig lettelse af den psykiske lidelse i tilfælde af psykisk lidelse med samtidig søvnløshed.

Ved sekundær insomni behandler man typisk den udløsende årsag først, hvor man ved primær insomni arbejder direkte med søvnbesværet. Flere studier over de senere år har dog fundet, at KAT-I også kan være effektiv, når der er tale om sekundær insomni. Således kan KAT-I med fordel indgå som komponent eller som selvstændig behandlingstilgang ved andre lidelser, eksempelvis depression. Op mod 90 % af personer, der lider af depression, har søvn- og døgnrytmeforstyrrelser. Studier viser, at antidepressiv medicin, også populært omtalt som lykkepiller, har en begrænset terapeutisk effekt, samt er desuden kendt for at forårsage eller forværre søvnløshedssymptomer. Dette kan således være med til at opretholde problemer, hvorfor KAT-I anses som et relevant alternativ eller supplement til behandlingen, der er særligt målrettet de søvnrelaterede symptomer (Cunningham & Shapiro, 2017). 

I kognitiv adfærdsterapi for primær insomni fokuseres på at ændre forskellige psykologiske og adfærdsmæssige forhold, som medvirker til at vedligeholde eller forværre søvnproblemerne. Behandlingen består i at klarlægge den enkeltes optimale søvnvaner med hensyn til både tidspunkt og varighed med udgangspunkt i specifikke procedurer og empiriske undersøgelser. På den måde vil man kunne fastslå det bedste tidspunkt at gå i seng, det optimale antal timer at sove og medvirkende faktorer til at kunne sove effektivt og være udhvilet næste dag. Derudover undersøger man en række forhold omkring selve sovesituationen, med henblik på at sikre optimal søvnhygiejne, og forsøger at eliminere forskellige kompensatoriske strategier, som medvirker til at vedligeholde søvnproblemet. Personer med insomni tilbringer for eksempel ofte meget tid i sengen i forsøg på at sove, hvilket giver stigende frustration over søvnbesværet og øget fejlopfattelse af søvnen.

De primære behandlingstilgange, der indgår i kognitiv adfærdsterapi for insomni, er, 1) at reducere overdreven tid i sengen i vågentilstand, 2) begrænsning af lur i dagtimerne, der kan forringe søvnmønstret, 3) at genetablere en sammenhæng mellem sengen og søvnen, 4) at formindske forstyrrende stimuli i søvnmiljøet, 5) at forbedre generelle søvnvaner, samt 6) at rette op på forkerte overbevisninger om søvn (Pigeon, 2010). Disse tilgange baserer sig på de grundlæggende komponenter, der indbefatter søvnrestriktion, stimulus-kontrol, søvnhygiejne og kognitiv terapi.

Af disse er det kun søvnrestriktion og stimulus-kontrol som har vist sig effektive som behandling alene (såkalt monoterapi). De andre elementer inkluderes imidlertid alligevel, da de antages at kunne øge behandlingens effekt, når de anvendes samlet i KAT-I. Hos nogle kan mangelfuld søvnhygiejne eller søvnrelateret bekymring også helt ødelægge for eller forstyrre effekten af den øvrige behandling, hvorfor søvnhygiejneinstruktioner og kognitiv terapi kan være helt afgørende for disse.

Søvnrestriktion
Ofte anvendes en procedure, der kaldes søvnrestriktion, hvor man ud fra en nøjagtig beregning af klientens nuværende søvnpotentiale reducerer tiden i sengen og lægger søvnen i faste rammer. Dette indebærer faste senge- og opvågningstider, hvorigennem søvnrestriktionen bevirker et større søvntryk, og dermed en større søvneffektivitet samt en mere sammenhængende søvn.

Stimulus-kontrol
Ud over søvnrestriktion anvendes også en teknik, der hedder stimulus-kontrol. Stimulus-kontrol indebærer blandt andet, at man går i seng og står op samme tid hver dag, at sengen kun anvendes til søvn og sex, at man ikke sover andre steder end i sengen, at man forlader sengen, hvis man ikke kan sove efter et bestemt antal minutter, og at man umiddelbart forlader sengen, hvis man bekymrer sig eller oplever angstsymptomer, der forstyrrer evnen til at falde i søvn. Gennem stimulus-kontrol genlærer hjernen at forbinde sengen, soveværelset, oplevelsen af at ligge ned og alle andre stimuli, der er til stede i sovesituationen, med oplevelsen af søvnighed og hurtigt at falde i søvn. At falde i søvn er nemlig noget, der sker automatisk og dermed en proces, der ikke i sig selv er svær at igangsætte, men som man omvendt kan stå i vejen for. Alle gode sovere vil sige, at søvnen er noget, der bare indtræffer automatisk – et mønster, som KAT-I kan hjælpe med at genetablere.

Søvnhygiejne
En sund søvnhygiejne er vigtig i behandlingen af søvnløshed, og har grundlag i følgende instruktioner;

1. Sov kun så meget som du har brug for for at føle dig udhvilet den efterfølgende dag. At begrænse din tid i sengen hjælper forstærke din søvn og at gøre den dybere. Overdreven lang tid i sengen fører til fragmenteret og let søvn. Stå op til den samme tid næste dag, uanset hvor lidt du har sovet.

2. Stå op til samme tid hver dag, 7 dage om ugen. En fast tid for opvågning om morgenen fører til fast tid for indsovning og hjælper med at stille dit «biologiske ur».

3. Dyrk fysisk træning jævnligt. Planlæg tidspunktet for den fysiske aktivitet således, at den ikke forekommer inden for 3 timer inden tidspunktet du har planlagt at gå i seng. Fysisk aktivitet gør det nemmere at falde i søvn og gør søvnen dybere.

4. Forsikre dig om, at dit soveværelse er komfortabelt og frit for lys og larm. Et behageligt, stille miljø vil reducere risikoen for at du vågner i løbet af natten. Larm, der ikke vækker dig, kan alligevel  forstyrre din søvnkvalitet. Tæppe på gulvet, mørklægningsgardiner, og at lukke døren ind til soveværelset kan hjælpe.

5. Forsikre dig om, at dit soveværelse holder en behagelig temperatur om natten. Et overdrevent varmt eller koldt miljø kan forstyrre søvnen.

6. Spis regelmæssige måltider og gå ikke i seng sulten. Sult kan forstyrre søvn. Et lille måltid (især kulhydrater) kan hjælpe søvnen, men undgå fed eller tungtfordøjelig mad. Et æble eller et glas mælk kan være gode alternativer.

7. Undgå at drikke for meget om aftenen. At reducere indtaget af væske om aftenen vil minimere behovet for toiletbesøg i løbet af natten.

8. Skær ned på alle koffeinholdige produkter. Koffeinholdige drikkevarer og fødevarer (kaffe, te, cola, chokolade) kan forårsage problemer med at falde i søvn, opvågninger i løbet af natten, og let søvn. Selv kaffe tidligt på dagen kan forstyrre nattesøvnen. Hvis du er vant til at drikke større mængde koffeinholdige produkter, kan det være en god idé alligevel at konsumere lidt om aftenen, så du ikke fårabstinenser lige idet du skal til at sove. Derefter kan du trappe ned forbruget om dagen og om aftenen gradvis over tid.

9. Undgå alkohol, især om aftenen. Selvom alkohol hjælper anspændte mennesker med nemmere at falde i søvn, forårsager det opvågninger i løbet af natten samt lettere søvn.

10. Rygning kan forstyrre søvn. Nikotin er en stimulant. Det vil sige, rygning vil gøre din krop mere aktiveret. Ryg derfor ikke om natten, hvis du har problemer med at falde i søvn. Hvis du over tid har røget rigtigt meget, kan du få rygetrang omkring det tidspunkt, hvor du ønsker at sove. Da kan det være gavnligt at opretholde et lavere forbrug om aftenen, så du ikke oplever abstinenssymptomer samtidig eller lige efter, du er gået i seng.

11. Tag ikke dine problemer med dig i sengen. Planlæg lidt tid tidligere på dagen, hvor du kan arbejde på dine problemer eller planlægge næste dags aktiviteter. Bekymring kan forstyrre indsovning og medvirke til let søvn.

12. Ikke anstreng dig for at falde i søvn. At bevidst anstrenge sig for at forsøge at falde i søvn vil bare gøre problemet værre. Tænd hellere for lidt lys, forlad soveværelset, og lav noget andet, som for eksempel at læse en bog. Ikke udfør nogen stimulerende aktiviteter. Returner til sengen, når du er træt.

13. Gem uret under sengen eller vend det, så du ikke kan se det. At kigge på uret kan føre til frustration, vrede og bekymring, som igen forstyrrer søvnen.

14. Undgå lure. At holde dig vågen i løbet af dagen vil hjælpe dig med at falde i søvn om natten, fordi dit søvnbehov vil være større og dit biologiske ur vil bedre kunne indstille vågenhed og søvnighed til, når du har brug for det.

Kognitiv terapi
I en del tilfælde vil der også være en kognitiv tillægskomponent, hvor klienten lærer at omstrukturere uhensigtsmæssige tanker og antagelser omkring søvnen. Sådanne antagelser kan inkludere urealistiske forventninger (”Jeg skal have mindst 8 timers søvn hver nat”), fejlopfattelser omkring årsagen til søvnløsheden (”Jeg har en kemisk ubalance, som gør, at jeg har svært ved at sove”), forstærkning af konsekvenser ved søvnproblemerne (”Jeg kan ikke foretage mig noget efter en dårlig nats søvn”) og præstationsangst efter i lang tid at have forsøgt at kontrollere ens søvnprocesser for at få en god nats søvn.

KAT-I er anbefalet førstevalgsbehandling for primær insomni i alle de store guidelines og referenceprogrammer i Danmark såvel som internationalt. Desuden viser studier, at personer med søvnløshed kan drage betydeligt større udbytte af KAT-I end af farmakologisk behandling, og derfor også bør betragtes som førstevalgsintervention for kronisk søvnløshed (Jacobs et al., 2004). Den gennemsnitlige forløbslængde for behandling af insomni er 5 sessioner, hvorved der er tale om en kortvarig og effektiv behandling. 

Kunne du have gavn af behandling? Kontakt os for en samtale med en psykolog ved vores praksis i Aarhus eller på Frederiksberg i København.