Stress

Stress er en fysisk og psykisk tilstand, hvor kroppen er i et stadie af øget anstrengelse og parathed. Over en kortere periode er det en vigtig og hensigtsmæssig funktion, der sikrer, at man reagerer hurtigt og effektivt i pressede situationer, men er man overbelastet i en længere periode, kan det have en række uhensigtsmæssige psykologiske og fysiologiske følger. Det er denne ubehagelige tilstand, der tales om, når vi snakker om at “have stress”.

Stresstilstande kan være behandlingskrævende, og symptomerne kan i de fleste tilfælde effektivt behandles. Kognitiv adfærdsterapi som stressbehandling har vist sig meget effektiv, idet terapien retter sig mod både overdrevne og uhensigtsmæssige tanker, kropslige og følelsesmæssige symptomer og adfærd. I kognitiv adfærdsterapi anvendes konkrete øvelser og strategier i forsøget på at ændre på de livsomstændigheder og antagelser, der får individet til at opleve, at kravene overstiger de personlige ressourcer. Vores psykologer på Frederiksberg i København og i Aarhus er specialister i at coache klienter udsat for psykisk stress på den bedst mulige måde med udgangspunkt i den enkeltes særlige omstændigheder og muligheder.

Ønsker du en samtale med en af vores psykologer om stress? 
Kontakt os for at aftale en tid, eller lad os ringe til dig.

Hvad er stress?

Stress er et begreb, der gennem de seneste årtier er blevet brugt mere og mere bredt i daglig tale og i medierne. På den ene side bruges begrebet som synonym for at have meget travlt, måske endda bare travlt, og på den anden side om en alvorlig lidelse, når man “går ned med stress”. Oprindeligt henviser ordet dog ikke til nogen af delene, men til en fysiologisk tilstand af parathed. Over en kortere periode er det en vigtig og hensigtsmæssig funktion, der sikrer, at man reagerer hurtigt og effektivt i pressede situationer, men er man overbelastet i en længere periode, kan det have en række uhensigtsmæssige psykologiske og fysiologiske følger. Det er denne ubehagelige tilstand, der tales om, når vi snakker om at “have stress”. 

I ordets oprindelige betydning er stress den reaktion, man oplever, når kroppen er i alarmberedskab – en mere nøjagtig betegnelse er derfor ”belastningsreaktion”. Dette beredskab er egentlig noget, kroppen mobiliserer hele tiden – hver gang vi kommer i udfordrende situationer, der kræver vores tid, energi og opmærksomhed. Det kan for eksempel være, når der sker noget uventet, når vi er til eksamen, eller når vi bliver pressede på arbejdet i en periode. Tilstanden medvirker i disse situationer til, at vi reagerer hurtigere og mere effektivt. 

Nedenstående figur (frit efter Goday et al., 2018) viser denne form for “hensigtsmæssig” stress, der hjælper os med at tilpasse os og udvikle os. Bearbejdning og håndtering af stressende situationer kræver inddragelse af komplekse mekanismer, der inkluderer hjerne og krop. Reaktionen på stressende stimuli opfanges af en bred række hjernestrukturer, der tilsammen er i stand til at afdække og fortolke hændelser som enten reelle eller potentielle trusler (stressorer). Opfattelsen af en hændelse som en stressfaktor involverer forskellige neurale netværk, der er afhængige af, om der er tale om en psykisk eller fysisk stressor. Kroppens belastningsreaktion består i, at nervesystemet automatisk sætter i gang og øger produktionen af hormonerne adrenalin og kortisol. Disse er hormoner, der bringer vores krop i alarmberedskab.  

Fysiologisk medfører dette en øget aktivitet, herunder forhøjet puls og blodtryk, idet mere ilt pumpes ud til musklerne og hjernen. Formålet med denne reaktion er at skærpe vores sanser og gøre os i stand til at handle hurtigt. Når den aktuelle opgave er klaret, slapper kroppen af igen og begynder at restituere. På den måde er kroppens stressreaktion som udgangspunkt altså god og hjælpsom, når vi skal præstere, men kun hvis vi skal præstere i kortere perioder.  

Stresssystemet illustration

En belastningsreaktion bliver først et problem, når tilstanden ikke aftager og der ikke gives plads til restitution og afslapning. Derfor kan man skelne mellem to former for stress: Den kortvarige og den langvarige. 

Nedenstående model (frit efter Ursin og Eriksen, 2004) viser de fire hovedaspekter af stress. Belastningen (input, stress, stressorer og stimuli) vurderes af hjernen og resultere i et stressrespons (alarm, aktivering, subjektiv oplevelse af belastning og stress), der føres tilbage til hjernen.

Den fysiologiske stressreaktion fører enten til træning eller overbelastning, afhængigt af typen af aktivering. Kortvarig fysiologisk aktivering ses hos personer med en positiv forventning, mens vedvarende fysiologisk aktivering kan føre til patologi (belastning). Hjernen kan ændre stimulus eller opfattelse af stimulus ved handlinger eller bestemte forventninger.

De fire hovedelementer af stress illustration

Kortvarig forhøjet arousal

Når vi akut bliver udsat for pres fra omgivelserne, forekommer en kortvarig stressreaktion som beskrevet ovenfor. Fornemmelsen af, at kroppens igangsætter sit alarmberedskab, kan være ubehagelig, men alarmreaktionen er helt normal. Den kortvarige fysiske reaktion hjælper os faktisk, når vi står over for en udfordring, fordi den bevirker, at vores sanser bliver skærpet, således at vi kan være effektive. Vi mærker det ved, at vores hjerte slår hurtigt, vi begynder måske at svede, vi trækker vejret hurtigere og dybere, musklerne bliver anspændte, og vi bliver fokuserede på den udfordring, vi står over for. 

Får vi løst udfordringen, eller har vi en forventning om, at vi kan løse den på sigt, falder kroppens alarmberedskab hurtigt igen. Herefter indtræder en periode med restitution. Stressreaktionen er således lidt som at skyde en pil af sted – hurtigt og voldsomt – mens restitueringsperioden bagefter er den, hvor man igen strammer buen og vender tilbage til udgangspunktet – klar på næste udfordring. 

Selvom stress kan være sundhedsskadeligt, har forskning også vist, at det kan have en positiv indvirkning på helbredet.

Stress er et subjektivt fænomen og afhænger af, i hvilken grad en person opfatter en begivenhed som truende eller ikke-truende. Denne subjektive oplevelse er således bestemmende for graden af det stressniveau, personen oplever, og er afhængig af flere faktorer såsom køn, karakter, personlighed, kontekst, erfaring, alder, opvækst, relationer og status. 

Stress er ikke nødvendigvis svækkende, men noget, der potentielt kan være med til at facilitere en persons følelser af velvære, kapacitet og ydeevne. Eksempelvis kan en udfordring indebære at se forandringer og nye oplevelser som spændende muligheder for at lære og udvikle sig. Stress kan derfor være med til at fremme personlig vækst samt øge en persons modstandsdygtighed eller hårdførhed over for stressende forhold. På den måde er stress et individuelt fænomen, hvor en person kan opfatte en ødelagt bil på motorvejen som en stressende begivenhed, mens en anden person kan opfatte en sådan hændelse som spændende. Det er således vores tolkning, altså “hvordan vi tager det”, der afgør, hvorvidt en stressfaktor tolkes som noget positivt og udfordrende eller som noget negativt og truende (Walinga, 2014).

Længerevarende overbelastning

Vedvarende, langvarig stress opstår, når de situationer og begivenheder, der sætter vores krop i alarmberedskab ikke forsvinder, og således forhindrer kroppen i at slappe af i uger, måneder eller måske endda år. Når en stressfaktor altid er til stede, kan hjernen derfor konstant føle sig udsat for fare, hvorfor kamp-eller-flugt-reaktionen forbliver aktiveret. Hvis kroppen konstant er i beredskab, vil den gennem længere tid producere store mængder adrenalin og kortisol. En sådan tilstand vil næsten altid være skadelig for os – man kan ikke blive ved med at skyde pilen af sted, hvis man aldrig får mulighed for at spænde buen. Så er det, at man i sidste ende kan opleve et højt niveau af psykisk og fysisk ubehag – det vi populært kalder at “gå ned med stress”. 

I sin natur er den menneskelige krop designet til at reagere på stress på måder, der er beregnet til at beskytte mod trusler fra rovdyr og andre aggressorer. I dagens samfund antager stressfaktorer en mere subtil, men lige så truende form, såsom at bære en stor arbejdsbyrde, forsørge sin familie eller tage sig af sine børn. Den menneskelige krop behandler således enhver oplevet stressfaktor som en trussel. 

Det problematiske ved tilstanden består blandt andet i, at man under en stressreaktion undertrykker behovet for mad og søvn, da kroppen “gemmer” disse mindre vigtige funktioner, til når den presserende situation er drevet over. Dette går ud over vores velbefindende – men også vores helbred. Samtidig behøver der ikke som sådan være en stærk grad af stress til stede i længere tid: selv mild overbelastning, der varer ved over en lang periode, kan i sidste ende medføre lige så meget skade som et ekstremt niveau over kortere tid.   

Den langvarige aktivering af stress-respons-systemet og den efterfølgende overeksponering af kortisol og andres stresshormoner forstyrrer næsten alle kroppens processer og øger risikoen for adskillige fysiske og psykiske helbredsproblemer. De hyppigst forekommende følgesygdomme er depression, angst, udbrændthed og hjerte-kar-sygdomme, søvnproblemer, hukommelse- og koncentrationsvanskeligheder, PTSD og vægtøgning (Walinga, 2014). 

Hvad er symptomerne på stress?

Hvis du har flere af nedenstående symptomer igennem længere tid, kan det være tegn på, at du oplever langvarig, og derved potentielt problematisk, stress.

Fysiologiske tegn

  • Hjertebanken
  • Hovedpine
  • Svedeture
  • Indre uro
  • Mavesmerter
  • Appetitløshed
  • Hyppige infektioner
  • Forværring af kronisk sygdom som fx psoriasis og sukkersyge

Psykiske tegn

  • Ulyst
  • Træthed
  • Hukommelsesbesvær
  • Koncentrationsbesvær
  • Rastløshed
  • Nedsat humør

Adfærdsmæssige tegn

  • Søvnproblemer
  • Mangel på engagement
  • Aggressivitet
  • Irritabilitet
  • Ubeslutsomhed
  • Øget brug af stimulanser som fx kaffe, cigaretter og alkohol
  • Øget sygefravær
Test dig selv for stress

Årsager

Ens sårbarhed kan oftest tilskrives arvelige, genetiske faktorer og/eller ens reaktioner på og håndtering af tidligere belastende livsbegivenheder. Rent genetisk kan man have en medfødt tilbøjelighed til at reagere både med stærkere negative følelser og øget fysiologisk aktivering ved belastende situationer, der giver en øget risiko. De direkte udløsende årsager til stress vil dog primært kunne findes i miljøfaktorer såsom specifikke belastninger på ens arbejde, i ens uddannelse eller i ens familierelationer.  

Derudover spiller bredere kulturelle og samfundsmæssige forhold en betydelig rolle. Samfundet i dag er i hastig bevægelse, og der stilles stigende krav til individets omstillingsparathed og præstationer. Samtidig kan mange opleve, at ikke mindst sociale medier medfører, at også ens sociale liv og ens kærligheds- og fritidsliv skal leve op til visse forventninger.  

Indre faktorer spiller også en væsentlig rolle, idet ens egne forestillinger omkring vigtigheden af at præstere og at opnå succes på forskellige fronter, samt hvad man individuelt vælger at tillægge værdi i livet, i sidste ende vil afgøre, hvor truende man oplever risikoen for ikke at kunne honorere alle disse forventninger. Jo højere man oplever risikoen for ikke at lykkes, og jo større konsekvenser man oplever, at dette ville have – des mere stress vil man opleve. 

Det kan dermed blive en selvopfyldende profeti. Dette sker ved, at den høje værdi, man tillægger anstrengelse og præstation, giver ophav til ubehagelige følelser og fysiologiske reaktioner, hvilket på langt sigt reducerer ens evne til at anstrenge sig og at præstere. Man kan således ende i en nedadgående spiral, og det kan være svært at vende udviklingen uden hjælp fra andre. 

Stress-krav-coping-model

Ovenstående figur (frit efter Ursin og Eriksen, 2004) illustrerer, hvordan stresslidelsen og dertilhørende sygdomsklager er højest hos personer med høje krav kombineret med lave niveauer af mestringsevner (coping). 

Coping er et fagbegreb, der anvendes om de fremgangsmåder eller strategier en person gør brug af til at håndtere eller klare svære eller nye situationer. Begrebet er særligt anvendt som et væsentligt led i forståelsen af menneskets reaktion på stress. 

Arbejdsrelateret stress

Arbejdsrelateret stress opstår, når kroppen har været udsat for overbelastning over en længere periode.  

Når det handler om stress i forbindelse med ens arbejde, kan der være mange mulige årsager hertil. Det kan skyldes ens ansvarsområde, hvor der kan være tale om for mange eller for få opgaver, at rammerne er for indskrænket til at navigere i eller noget helt andet.

Derudover kan arbejdsrelateret stress komme af rollekonflikter, eksempelvis hvis der ikke er klare rammer for ansvarsfordeling, eller hvis arbejdsmiljøet er præget af dårlige kollegiale forhold. Desuden kan arbejdsrelateret stress også komme til udtryk ved omstruktureringer på arbejdspladsen og følgende jobusikkerhed.  

Stress på arbejdspladsen har mange fysiske, psykiske og sociale omkostninger for den enkelte, men har også store konsekvenser for arbejdspladsen både inden for sociale, kulturelle og økonomiske aspekter. 

Hvordan håndteres stress på arbejdspladsen?

Man vil ofte opleve at teknikker såsom at arbejde hårdere eller presse igennem anvendes som et forsøg på at håndtere arbejdsrelateret stress. For eksempel ved at møde på arbejde på trods af sygdom eller skader. Disse strategier har imidlertid vist sig at være uholdbare på sigt samt at have en negativ effekt på produktivitet og sundhed (Walinga, 2014).  Forskning inden for området påpeger tre domæner, der er afgørende for den menneskelige tilpasning i stressede situationer, herunder: 

– Emotionelle ledelsesstrategier, der kan være centralt i den indledende stressreaktion, som involverer hvordan man vurderer situationen og dens grad af trussel, hvordan man kontrollere den følelsesmæssige reaktion (kamp-eller-flugt), samt hvilke handler man foretager sig for at opnå en følelsesmæssig ligevægt.

– Kognitive handlingsstrategier, der afspejler den mentale tilgang, man anvender til at konfrontere og løse stressfaktorer, herunder ved at analysere problemet for at opnå en forståelse af, hvad der sker, fastlæggelse af, hvem der er ansvarlig for hvilke opgaver, etablere kontrol over begivenheder, reducere forvirring og konflikter ved at forbedre kommunikationen, sætte mål og engagere sig i læringsstrategier, der er med til at understøtte forandring og vækst samt at stille spørgsmål og observere, hvad der fungere. 

– Social støtte, der for de fleste er med til at øge ens evne til at tilpasse sig et stresset arbejdsmiljø. Ofte vil man have en større evne til at have kontrol over sine følelser og adfærd, hvis der er adgang til eksterne ressourcer såsom gode kollegaer og overordnede i organisationen, hjælpesystemer til sociale tjenester samt organisatorisk støtte.  

Desuden er der en række generelle organisatoriske faktorer, som bidrager til en forbedret præstation i et stresset arbejdsmiljø, herunder klarhed i roller og opgaver, mulighed for kontrol i forhold til arbejdsprocesser, åben kommunikation, informationsdeling, gennemsigtighed samt supervisionsstøtte med hensyn til at give konstruktiv feedback og fremme nye læringsmuligheder.  

Organisationskulturen på en arbejdsplads kan derfor have stor indflydelse på at fremme et sundt arbejdsmiljø, der hjælper medarbejderen til at være mere modstandsdygtige over for stress i et hurtigt, komplekst og skiftende arbejdsmiljø. For at facilitere en større trivsel på arbejdspladsen, har mange arbejdspladser således også vedtaget en række forskellige sundhedsprogrammer, herunder at tilbyde fitnesscentre, coaching, muligheden for at deltage i interne og eksterne kurser.  

Forekomst

De seneste år bliver der snakket mere og mere om stress – og det er ikke uden grund. I 2021 rapporterede 29 procent af Danmarks befolkning, at de oplevede symptomer på stress i hverdagen – et tal, der er steget markant fra 16,8 procent i 2017. Kvinder har tendens til at blive mere stressede end mænd, og risikoen falder stødt med alderen, hvorved unge voksne er mest udsatte. 

Behandling med kognitiv adfærdsterapi

Stresstilstande og symptomer kan i de fleste tilfælde effektivt behandles. Både symptomer og årsager varierer meget fra person til person, hvorfor det er vigtigt, at behandlingen tilpasses den enkelte. Hos nogle er det vigtigste at skabe accept for de krævende livsomstændigheder og at finde virksomme tilgange til at ændre eller kompensere for disse. For andre er det afgørende at arbejde med antagelser omkring vigtigheden af anstrengelse og præstationer for at reducere oplevelsen af overbelastning. 

I behandlingen med kognitiv adfærdsterapi arbejdes der desuden på at finde ens optimale stressniveau.

Forskning viser, at der er en empirisk sammenhæng mellem stress og præstationsevne, hvor de to psykologer, Robert Yerkes og John Dodson, i starten af 1900-tallet, fremsatte deres teori om, at et optimalt stressniveau er svarende til et optimalt præstationsniveau. Denne sammenhæng er også beskrevet som `Yerkes-Dodson´-loven (Nickerson, 2021; White, 2020).  Teorien antager, at præstationsevnen øges i takt med arousalniveauet, men kun op til et vist punkt. Når arousalniveauet bliver for højt, vil præstationsevnen falde. En klassiske måde at illustrere dette på, er med en omvendt U-formet kurve, som det ses i nedenstående figur (frit efter White, 2020).  

Det optimale stressniveau

At man har ingen stress overhovedet, altså et lavt arousalniveau, er ikke nødvendigvis godt i forhold til præstationsevnen. Eksempelvis, hvis arbejdet er præget af rutiner og der er intet, der ændrer sig, kan kedsomheden sætte ind. Der er således ingen stressfaktorer, og heller ingen motivation for at nå eller klare opgaverne.  

På den anden side kan et for højt arousalniveau iværksætte en “kamp- eller-flugt ”-reaktion, hvor kroppen begynder at reagere på de belastende forhold. Det kan eksempelvis være, at man står over for et “make-or-break “-moment, hvor den opgave, man sidder med, er den, der kan give en den forfremmelse, man ønsker, eller at den test, man sidder med, er den som kan forhindre en i at komme til jobsamtale. I disse situationer vil ens stress og angst typisk stige til et uoverskueligt niveau.

Et optimalt stressniveau, som er det, der fremgår i midten af kurven, kan derimod betragtes som “det lille ekstra skub”, der kan være brug for, når der er en deadline på den opgave, man har arbejdet på så længe, eller der er noget, man ønsker at opnå.

Stressniveauet er i dette tilfælde overskueligt, motiverende og præstationsfremmende, og er med til at give en følelse af årvågenhed.  

Det optimale stressniveau er naturligvis individuelt og afhænger af dynamiske faktorer, som andre kilder til stress (f.eks. i hjemmet), selvværd, motivation, selvtillid (både i forhold til en specifik opgave, men også mere generelt), humør, hvad man kan opnå og så videre (White, 2020). 

Kognitiv adfærdsterapi som stressbehandling har vist sig meget effektiv, idet den påvirker både overdrevne og uhensigtsmæssige tanker, kropslige og følelsesmæssige symptomer og adfærd. I kognitiv adfærdsterapi anvendes konkrete øvelser og strategier i forsøget på at ændre på de livsomstændigheder og antagelser, der får individet til at opleve, at kravene overstiger de personlige ressourcer. Vores psykologer på Frederiksberg i København og i Aarhus er specialister i at coache klienter udsat for psykisk stress på den bedst mulige måde med udgangspunkt i den enkeltes særlige omstændigheder og muligheder. 

Behandlingsforløbet

Eftersom der er tale om en reaktion på langvarig belastning, gælder det ofte i behandlingen først og fremmest om at reducere kilden til overbelastningen. I enkeltstående tilfælde kan delvis sygemelding fra job eller studie være hensigtsmæssigt, således at belastningen mindskes og muligheden til restitution forøges. Oftere er der tale om en vis grad af tilpasning af arbejds- eller studiebelastning og hjælp til konkret problemløsning med hensyn til planlægning, kommunikation, prioritering, anledning til pauser og afspænding og lignende.

Når ydre, belastende omstændigheder lettes en smule, bliver der bedre plads til det terapeutiske arbejde. Her ligger fokus i kognitiv adfærdsterapi på den ene side på adfærden og på den anden side det kognitive – det vil sige tankerne.  

Adfærdsmæssigt kan man i terapien arbejde med at strukturere hverdagsopgaver og skabe systemer i individets dagligdag, således at livssituationen bliver mere overskuelig. Man kan herunder identificere og omstrukturere eventuelle adfærdsmønstre, som er med til at opretholde eller forstærke den daglige belastning.

Mange vil kunne identificere aggressive og/eller passive/underkastende sociale strategier, som hverken er effektive til at kommunikere eller til at opnå den ønskede ændring hos andre mennesker. Derfor vil man oftest kunne drage gavn af at lære og indøve forskellige former for assertiv kommunikation og adfærdsmodifikation, der kan gøre en i stand til at påvirke sine sociale omgivelser på en acceptabel og effektiv måde.

Derudover udforsker man forskellige former for strategier, hvormed man direkte kan reducere det fysiologiske og følelsesmæssige ubehag knyttet til forskellige situationer, personer, aktiviteter, og steder.

Dette består bl.a. af mindfulness, afspænding, gradueret eksponering og adfærdseksperimenter, alt efter den enkeltes ønsker og behov og de identificerede faktorer og mekanismer. Kort sagt forsøger man på den ene side at reducere den faktiske belastning og samtidig gradvist at genopøve ens evne til at tolerere den normale belastning igen. 

På den kognitive front handler behandlingen om at identificere de tankemønstre, man har tillært sig gennem livet, og som gør en sårbar overfor at opleve, at ens ressourcer overstiges, samt tankemønstre, der gør, at man oplever manglende håndtering som noget forfærdeligt. Her kan være tale om idéer som ”hvis jeg laver en fejl, er jeg en fiasko”, ”hvis jeg ikke overforbereder mig, vil andre se, jeg ikke er så dygtig, som de tror”, ”hvis jeg ikke har tænkt det hele igennem, vil det gå galt”, ”jeg skal altid være helt sikker” og lignende.

Disse tankemønstre medfører en sårbarhed over for stress, idet de presser vedkommende til at handle på måder, der overstiger deres kapacitet. At teste og forhandle disse antagelser er derfor afgørende for at kunne overvinde stress på langt sigt. Dette er en af grundene til, at kognitiv adfærdsterapi er så gavnlig i behandlingen af stress. 

Referencer

Godoy, L.D., Rossignoli, M.T., Delfino-Pereira, P., Garcia-Cairasco, N. & Umeoka, E.H.L. (2018) A Comprehensive Overview on Stress Neurobiology: Basic Concepts and Clinical Implications. Front. Behav. Neurosci. 12:127.  

Nickerson, C. (2021). Yerkes-Dodson Law. Simply Psychology.  

Ursin, H. & Eriksen, H. (2004). The Cognitive Activation Theory of Stress. Psychoneuroendocrinology. 29. 567-92. 

Walinga, J. (2014). Stress, Health, and Coping in the Workplace. I: Stangor, C. & Waling, J., I (Red.). Introduction to Psychology – 1st Canadian Edition (kapitel 16, s. 737-766). Victoria, B.C.: BCcampus. 

White, M. A. (2020. What the Yerkes-Dodson Law Says About Stress and Performance. Healthline.